성별·체중·활동량으로 기초대사량과 권장 섭취 칼로리를 계산해요.
Q. BMR과 TDEE는 어떻게 다른가요?
A. BMR(기초대사량)은 아무 활동 없이 생명 유지에만 쓰이는 최소 에너지량이에요. TDEE(활동대사량)는 여기에 일상 활동·운동으로 소모하는 칼로리를 더한, 실제로 하루 동안 소모하는 총 칼로리예요. 다이어트 계획은 BMR이 아니라 TDEE를 기준으로 세워야 해요.
Q. 왜 두 가지 공식을 같이 보여주나요?
A. 미플린-세인트 지어 공식은 최근 연구에서 더 정확하다고 평가받아 널리 쓰이는 공식이고, 해리스-베네딕트 공식은 오래전부터 쓰여온 전통적인 공식이에요. 두 값을 비교해보면 대략적인 범위를 가늠하는 데 도움이 돼요.
기초대사량(Basal Metabolic Rate)은 호흡, 체온 유지, 심장 박동 등 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지 소비량이에요. 아무런 신체 활동을 하지 않고 하루 종일 누워만 있어도 소모되는 칼로리라고 보면 돼요. 근육량이 많을수록, 나이가 어릴수록 기초대사량이 높은 경향이 있어요.
이 계산기는 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식과 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 개정 공식을 함께 계산해요. 미플린-세인트 지어 공식은 1990년에 발표된 비교적 최근 공식으로, 현대인의 체형에 더 정확하게 맞는다고 평가받아 임상 영양 현장에서 널리 쓰이고 있어요.
TDEE(Total Daily Energy Expenditure, 활동대사량)는 기초대사량에 일상 활동량을 반영한 계수를 곱해서 구해요. 활동이 거의 없는 사무직은 1.2배, 주 1~3회 가벼운 운동을 하면 1.375배, 주 3~5회 보통 강도의 운동을 하면 1.55배, 주 6~7회 활발한 운동을 하면 1.725배, 육체노동이나 매일 고강도 운동을 하면 1.9배를 곱해요.
본인의 활동량을 과대평가하면 권장 칼로리가 실제보다 높게 나와 다이어트 효과가 더뎌질 수 있으니, 평소 활동 패턴을 최대한 객관적으로 선택하는 것이 중요해요.
일반적으로 체중 1kg을 감량하려면 약 7,700kcal의 에너지 적자가 필요하다고 알려져 있어요. 그래서 하루 500kcal씩 적게 먹으면 약 2주에 1kg 정도의 감량 속도를 기대할 수 있어요(TDEE - 500kcal). 반대로 근육량을 늘리는 벌크업 시기에는 TDEE + 500kcal 정도의 잉여 섭취를 권장해요.
칼로리뿐 아니라 영양소 비율도 중요해요. 일반적인 건강한 식단의 탄수화물:단백질:지방 비율은 대략 50:30:20 또는 40:30:30 정도가 권장되며, 근육량 유지를 위해서는 체중 1kg당 단백질 1.2~2g 섭취가 흔히 권장돼요. 정확한 목표는 개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있으니 필요하다면 영양사나 의료 전문가와 상담하는 것이 좋아요.